Sårheling, hud og immunsystem – vores krop fungerer ikke ordentligt uden zink. Vi vil fortælle dig, hvilke zinkholdige nødder, frugter og grøntsager der kan bruges til at forhindre zinkmangel.
Zink er et vigtigt sporstof for vores krop og udfører vigtige metaboliske opgaver. Som et resultat påvirker zink ikke kun udseendet af hår og hud, men også områder som fertilitet, sårheling og endda vores immunsystem. Det er så meget desto vigtigere at være opmærksom på dette, når det kommer til ernæring.
Tip: Det daglige zinkbehov for kvinder er omkring 7 mg og for mænd omkring 10 mg.
Frugt og grøntsager med højt zinkindhold: Hvorfor er zink sundt?
Selv om zink som sporstof kun forekommer i kroppen i mængder på omkring 2 til 4 g, spiller det en central rolle i vores stofskifte: Zink er særligt vigtigt for celledeling, hvorfor det har en direkte indflydelse på udseendet af huden og håret, men understøtter også sårheling.
Zinks funktion i immunsystemet er særlig vigtig: Zink er essentielt for at opbygge immunsystemet, da det er nødvendigt for udvikling og aktivering af immunceller. Med et underforsyning af zink er vi udsat for infektioner og forkølelse, fordi vores immunforsvar er svækket. Især veganere og vegetarer bør være opmærksomme på udvalget af zinkrige grøntsager og frugter, da især animalske fødevarer betragtes som gode kilder til zink.
Overudbud af zink gennem fødevarer er næsten umuligt. Du kan derfor uden tøven nyde zinkrig frugt og grønt i store mængder. Med tabletter kan der dog opstå en overdosis, som er ledsaget af diarré og opkastning. Af denne grund bør indtagelse af zink i tabletform altid diskuteres med en læge.
Forresten: Nogle laboratorietests viste, at zink kan bremse multiplikationen af vira i cellekulturer. Indtil videre er der dog ikke fundet tegn på en helbredende virkning in vivo (på den levende organisme).
Grøntsager og frugter rige på zink
Hvis du er opmærksom på at vælge de rigtige typer frugt og grøntsager, kan du støtte dit immunforsvar. Overskudszink udskilles simpelthen, men nogle undersøgelser bekræfter, at en tredjedel af alle tyskere har en zinkmangel.
Selvom animalske fødevarer generelt anses for at være særligt zinkrige, er der også talrige typer frugt og grøntsager, der har et forholdsvis højt indhold af sporstof og er på ingen måde ringere end animalske produkter.
Til sammenligning: Osteprodukter indeholder 3 til 4 mg zink pr. 100 g, mælk kun små mængder zink - mindre end 1 mg/100 ml - og svine- eller oksekød mellem 2 og 5mg/100g. Fisk og skaldyr indeholder sjældent mere end 2 mg zink pr. 100 g, og kun østers overgår alt andet med hele 22 mg zink pr. 100 g kød.
Grøntsager med højt indhold af zink
Vi har opsummeret fem typer grøntsager med meget zink til dig.
1. Sojabønner (4,2 mg pr. 100 g)
Sojabønner (Glycine max) handles som en sund fødevare, især på grund af deres høje proteinindhold. Men vidste du, at sojabønner også er en af de mest zinkrige grøntsager? I alt 4,2 mg zink er i 100 g af de tørrede bønner, hvilket gør grøntsagerne til et perfekt supplement til en afbalanceret kost. Til sammenligning: Kogt oksekød anses for at være en god kilde til zink, men med 6,1 mg zink pr. 100 g er det kun lidt højere end sojabønner.
Ærter (Pisum sativum) er ikke kun lækre, men også ekstremt sunde. Årsagen til dette er det høje zinkindhold, der gemmer sig i de grønne grøntsager: ærter indeholder næsten 3,8 mg zink pr. 100 g. Derudover har ærten også et højt proteinindhold og indeholder saponiner, som også har en immunforstærkende og antiinflammatorisk effekt.
3. Linser (3,7 mg pr. 100 g)
Hvis du leder efter vegetarisk mad med meget zink, kan du ikke undgå linser (Lens culinaris): Med 3,7 mg zink pr. 100 g, den gennemprøvede grøntsag er særligt velegnet til at understøtte immunsystemet. Derudover scorer den zinkrige mad med et højt proteinindhold og er norm alt lettere at fordøje end andre bælgfrugter såsom ærter eller bønner.
Tip: Linser bør aldrig spises rå på grund af deres lektinindhold. Du bør derfor altid tilberede de sunde grøntsager, inden du spiser dem. I modsætning tilTilberedningsprocessen har i øvrigt ingen negative effekter på indholdet af mineraler såsom zink.
4. Jordnødder (3,5 mg pr. 100 g)På trods af sit navn, hører jordnødden (Arachis hypogaea) ikke til nødderne, men til bælgplantefamilien (Faboideae) og er blandet med kikærter ( Cicer ) og linser relateret. Som næsten alle bælgfrugter skinner jordnødden som en fremragende leverandør af zink. Med omkring 3,0 til 3,5 mg zink pr. 100 g, er jordnødden ikke kun en sund snack, men har også et betydeligt højere zinkindhold end kalkunkød (2 mg pr. 100 g).
5. Majs (3,5 mg pr. 100 g)
Den, der planter majs i haven, dyrker en god kilde til zink. Afhængig af dyrkning og forarbejdning er zinkindholdet i majs mellem 1,7 og 3,5 mg pr. 100 g. Den største faktor her er at forsyne planten med tilstrækkelige næringsstoffer. Målrettet gødskning, for eksempel med vores Plantura organiske universalgødning, forhindrer ikke kun mangler i planten, men øger også mineralindholdet i kornene.
Tip: Optagelsen af zink i kroppen bestemmes ikke kun af zinkindholdet i frugt og grøntsager, men kan også hæmmes eller fremskyndes af andre stoffer. Især fytinsyre, der findes i rå grøntsager, kan hæmme zinkoptagelsen, så kog altid grøntsager for forbedret zinkoptagelse. Kaffe og alkohol kan også forstyrre zinkabsorptionen. Optagelsen af zink er på den anden side begunstiget af proteiner og C-vitamin - en kombination af zinkrige grøntsager med proteinrige fødevarer og et skvæt citronsaft er derfor ideel til optagelse.
Frugt med meget zink
Selv om frugt er kendt for at indeholde mange vitaminer, ser zinkindholdet ofte lidt nøgternt ud. Der er dog et par typer frugter med zink, som bestemt er velegnede til at styrke immunforsvaret.
1. Solbær (0,3 mg pr. 100 g)
Solbæren (Ribes nigrum) er ikke kun en frugt med meget C-vitamin, men kan også have et anstændigt zinkindhold: omkring 0,3 mg er i 100 g af de indeholder friske bær. I kombination med deres høje C-vitaminindhold viser de små bær sig at være et rigtigt insidertip til at styrke immunforsvaret.
Jordbær (Fragaria) krølleikke kun med deres søde smag og deres smukke udseende, men er også ekstremt sunde. Faktisk indeholder jordbæret ikke kun lidt mere C-vitamin end en appelsin, men har også et godt zinkindhold med 0,3 mg zink pr. 100 g. Så du kan spise den søde frugt uden dårlig samvittighed, og den gør endda noget for dit immunsystem.
3. Ribs (0,3 mg pr. 100 g)
Som sin nære slægtning, solbær, er den røde ribs (Ribes rubrum) en fantastisk tilføjelse til enhver kost. Ud over sit høje vitaminindhold imponerer røde ribs med deres gode zinkindhold på 0,23 mg til 100 g.
4. Bananer (0,21 mg pr. 100 g)Bananer (Musa) er ikke kun lækre, men skinner også med deres gode ingredienser: Indholdet af mineraler som kalium, magnesium og jern er særligt højt. Men bananen kan også overbevise med sit zinkindhold - 0,21 mg zink pr. 100 g er i bananen.
Tip: Vi har samlet en oversigt over andre jernrige grøntsager til dig.
5. Brombær (0,19 mg pr. 100 g)
Brombær (Rubus sekt. Rubus) er blevet betragtet som lægeplanter siden oldtiden. Faktisk er de sorte bær rigtige vitaminbomber. Men deres zinkindhold er også imponerende: med 0,2 mg zink pr. 100 g er brombær en af frugterne med meget zink.
Nødder med masser af zink: Mandler, valnødder og co.
Det er velkendt, at nødder er sunde. Faktisk indeholder de sprøde delikatesser ikke kun mange sunde fedtsyrer: Nødder er også en vigtig leverandør af zink. I det følgende afslører vi, hvilke nødder der indeholder en særlig høj mængde zink.
1. Pecan (5,3 mg pr. 100 g)
De nordamerikanske indfødte har længe sat pris på pekannøden (Carya illinoinensis), og nødden er også ved at blive populær hos os. Med rette, når alt kommer til alt, er pekannødden ikke kun lækker, men er også fuld af værdifulde mineraler. Nødden scorer med 5,3 mg pr. 100 g på grund af dens høje zinkindhold. 150 g af den lækre nød dækker således en persons daglige zinkbehov.
Paranødden (Bertholletia excelsa) kommer fra de tropiske regnskove i Sydamerika. I Tyskland er nødden ikke kun populær på grund af dens smag, men også på grund af denshøj andel af sunde, umættede fedtsyrer. Men dens zinkindhold skal heller ikke ignoreres: med 4 mg pr. 100 g understøtter nødden immunsystemet med ekstra zink.
3. Valnød (2,7 mg pr. 100 g)
Valnødden (Juglans regia) er en populær snack for mange, især om vinteren. Faktisk er valnødden ikke kun lækker om vinteren, men også meget sund: Med sit høje zinkindhold på 2,7 mg pr. 100 g understøtter valnødden immunforsvaret og beskytter os dermed mod infektioner. Derudover indeholder valnødden en masse E-vitamin, som er ansvarlig for cellebeskyttelse.
4. Mandel (2,2 mg pr. 100 g)Mandel (Prunus dulcis) er blandt de mest populære nødder i Tyskland. Men det er ikke kun deres lækre smag, der gør nødden til en kærkommen ændring på menuen: På grund af deres høje indhold af E-vitamin er nødderne en god støtte for immunforsvaret. De imponerer også med meget zink, for dette er også rigeligt med et indhold på 2,2 mg pr. 100g og understøtter immunforsvaret.
5. Hasselnød (1,9 mg pr. 100 g)
Lille men kraftfuld - den sfæriske hasselnød (Corylus avellana) er fuld af vigtige næringsstoffer på trods af sin lille størrelse. Ud over sit høje indhold af umættede fedtsyrer og E-vitamin er nødden særligt imponerende på grund af sin zink: Den indeholder 1,9 mg pr. 100 g.
Forresten: Hvor meget zink vi indtager afhænger ikke kun af, hvad vi spiser, men også af kombinationen af fødevarer. Zink fra animalske produkter optages bedre. Kaffe, alkohol, cigaretter, men også en masse calcium og fosfor, som er indeholdt i læskedrikke, hæmmer absorptionen.
Ikke kun zink, men også C-vitamin bidrager til at opretholde et sundt immunsystem. Du kan finde ud af, hvilke grøntsager der er særligt velegnede til at tilføre C-vitamin i vores artikel om grøntsager med meget C-vitamin.