Hvilke grøntsager indeholder meget jern?

Som en vigtig byggesten i kroppen er jern essentielt - vi viser dig ti grøntsager med en masse jern, som vil hjælpe dig med at opfylde dit daglige jernbehov.

Jern spiller en grundlæggende rolle i vores krop, fordi det er et vigtigt sporstof, der er særligt vigtigt i vores stofskifte. Hvis der opstår jernmangel, føler vi os ofte generelt forslåede og syge. Det er så meget desto vigtigere at forebygge jernmangel på et tidligt tidspunkt. En afbalanceret kost med jernrige grøntsager er det første skridt i at forsyne din krop med de vigtige råvarer. Men hvilke grøntsager indeholder meget jern? I denne artikel præsenterer vi ti jernrige grøntsager, der er sunde tilføjelser til din kost.

Jernrige grøntsager: Hvorfor er jern sundt?

Selvom jern kun findes i lave koncentrationer som et sporstof i vores krop, spiller det en ekstremt vigtig rolle i vores stofskifte: Som en del af vores blodpigment hæmoglobin er jern ansvarlig for at binde ilt og derefter transportere det til vores organer. Jern spiller også en vigtig rolle i at forsyne musklerne med ilt, hvorfor især atleter skal sørge for en tilstrækkelig jernforsyning. Jern spiller også en rolle i forskellige enzymer, er nødvendig for nogle metaboliske processer og er også involveret i sign altransmission i nerveceller.

For at jern skal kunne udføre alle disse opgaver i vores krop, er det vigtigt, at vi indtager en tilstrækkelig mængde af sporstoffet gennem maden. Jernmangel kommer ofte til udtryk ved generelle sygdomssymptomer som træthed, udmattelse og bleghed. Men også (slim-)hudsygdomme, skøre negle og forstyrrelser i hårvækst kan være et resultat af jernmangel. For at forhindre jernmangel i at opstå i første omgang, har mænd brug for omkring 10 mg jern om dagen, mens kvinder bør indtage 15 mg jern om dagen. Det tyske selskab for ernæring anbefaler endda et jernindtag på 30 mg om dagen til gravide kvinder. En afbalanceret kost spiller en nøglerolle i tilførsel af jernvigtigste rolle. Kød er særligt rigt på jern, men jernindholdet i forskellige grøntsager er også meget højt.

Forresten: En for høj jernkoncentration i kroppen er også skadelig og kan resultere i diarré og opkastning. Det er dog næsten umuligt at få for meget jern fra maden – i stedet skyldes den sjældne stigning i jernniveauet ofte forkert doserede jerntilskud eller sygdomme. Så du behøver ikke være bange for at spise for mange grøntsager med jern.

Oversigt: Hvilke grøntsager indeholder meget jern?

Selvom animalske produkter ofte nævnes som særligt gode kilder til jern, er grøntsager med et højt jernindhold også gode til at sikre en tilstrækkelig forsyning. Men jernet i grøntsager udnyttes bedre end jern fra animalske produkter, da det er i trivalent form og først skal omdannes af kroppen. Man kan dog forbedre optagelsen af jern fra grøntsager ved at inkludere grøntsager med højt C-vitamin i måltidet, da C-vitamin fremmer jernoptagelsen. Fødevarer med et højt indhold af fytat, tannin, fosfat eller oxalsyre hæmmer på den anden side jernoptagelsen og bør kun kombineres med jernrige grøntsager i begrænset omfang.

1. Kidneybønner

Med hele 8,2 mg jern pr. 100 g topper kidneybønner (Phaseolus vulgaris) listen over jernrige grøntsager. Det betyder, at kidneybønner har næsten fire gange så meget jern som en svinekotelet af samme vægt. Kidneybønner har dog også et fytatindhold, hvorfor deres jern kun delvist kan optages af kroppen. Ikke desto mindre er kidneybønner en stor berigelse i den daglige kost, fordi de ikke kun skinner med et fremragende jernindhold, men også er rige på proteiner og komplekse kulhydrater. Ud over kidneybønner har andre bønner, såsom hvide bønner, også meget jern.

2. Linser

Linser (Lens culinaris) er altid blevet betragtet som ikke kun lækre, men også meget sunde. Det kan have noget at gøre med det høje jernindhold i grøntsager: I gennemsnit er 8 mg gemt i 100 g tørrede linser. På grund af dets fytatindhold kan ikke alt jernet optages af mennesker. Ikke desto mindre er alle typer linser en nyttig tilføjelse til spisebordet, fordi den jernrige grøntsag også er en fremragende enKilde til protein og imponerer med høje niveauer af kalium, calcium og zink.

Tip: Hvis du selv vil høste de sunde grøntsager, kan du nemt plante linser i din egen have.

3. Kikærter

I lighed med kidneybønner og linser skinner kikærter (Cicer arietinum) med deres høje jernindhold. De jernrige grøntsager har 6,1 mg pr. 100 g, når de er tørrede. Selvom tilgængeligheden af jern også her er begrænset på grund af det høje fytatindhold, har grøntsagerne med meget jern andre styrker: Det proteinrige fyldstof scorer med mange vitaminer og vigtige mineraler som zink, kalium eller magnesium.

4. Spinat

I lang tid troede man, at jernindholdet i spinat (Spinacia oleracea) er særligt højt. Faktisk er "jernbomben"-spinaten bare en myte, der sandsynligvis går tilbage til en regnefejl. Ikke desto mindre er jernindholdet i spinat ikke til at spotte: omkring 3,4 mg jern er til stede i 100 g frisk spinat. Selvom spinat indeholder oxalsyre, som kan bremse jernoptagelsen, har den jernrige grøntsag også et højt C-vitaminindhold, som kan fremme jernoptagelsen. Derudover har spinat ikke kun meget jern, men scorer også med et højt indhold af folinsyre, kalium og magnesium.

5. Salsify

Sort salsifies (Scorzonera hispanica) er en af de mindre kendte grøntsager i dag, men bør ikke undervurderes. Den næsten glemte grøntsagstype imponerer ikke kun med sin fremragende smag, men også med sine indre værdier: 110 g af grøntsagen indeholder 3,3 mg jern. Derudover indeholder de jernrige grøntsager mange vigtige vitaminer såsom vitamin A, E og C samt kalium og sunde fibre.

6. Chard

Hvis du leder efter en grøntsag med jern, bør du se nærmere på mangolden (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Med 2,7 mg jern pr. 100 g har grøntsagerne et højt jernindhold. Mangold har desuden et højt indhold af C-vitamin, som også fremmer optagelsen af jern i fordøjelseskanalen. De jernrige grøntsager kan også skinne med en høj andel af mineraler som magnesium, calcium og natrium og indeholder desuden talrige vitaminer.

Tip: Har du allerede prøvet at dyrke chard i din egen have? Hvis du har grøntsagerne friskhøstedeforarbejdet og nydt, er indholdet af værdifulde ingredienser særligt højt. Vores Plantura grøntsagsdyrkningssæt giver en god introduktion til dyrkning af grøntsager: De typer grøntsager, det indeholder, kan nemt dyrkes af begyndere og erfarne grøntsagsgartnere selv takket være de medfølgende instruktioner og vil snart give dig proteinrig chard og andre sunde typer af grøntsager.

7. Lammesalat

Lambs salat (Valerianella locusta) er en af de mest populære typer af salat. Ikke så mærkeligt, når alt kommer til alt, er det ikke kun særlig nemt at dyrke lammesalat, planten er også velsmagende og sund. Vi er især imponerede over lammesalaten med dens jernindhold: 100 g af den friske salat indeholder i alt 2,0 mg. Derudover indeholder de jernrige grøntsager meget C-vitamin, som understøtter optagelsen af sporstoffet. Ud over jern scorer lammesalat også med høje niveauer af vitamin A, folinsyre og magnesium - hvilket gør vintersalat til en fantastisk kilde til næringsstoffer til den kolde årstid.

8. Ærter

De små grønne ærter (Pisum sativum) er ikke kun lækre, men også ekstremt sunde. Udover fordøjelsesfremmende kostfibre og plantebaserede proteiner imponerer grøntsagerne også med jern: Mellem 1,5 og 1,9 mg af sporstoffet findes i de jernrige grøntsager. Selvom fytinsyren i ærter reducerer optagelsen af jern noget, indeholder ærter også meget C-vitamin, som igen øger jernoptagelsen.

9. Grønkål

Mange mennesker ved allerede, at grønkål (Brassica oleracea var. sabellica) er en af de grøntsager, der er særligt rige på C-vitamin. Men vidste du, at grønkål også er en jernrig grøntsag? Grønkål har et jernindhold på mellem 1,5 og 1,9 mg pr. 100 g og er derfor en glimrende plantekilde til jern. Derudover forbedrer det høje indhold af C-vitamin jernoptagelsen i kroppen. Udover jern og C-vitamin scorer grønkål også med sit høje indhold af beta-carotener og sunde sennepsolier.

10. Raket

Med sin skarpe, aromatiske smag er rucola (Eruca vesicaria subsp. sativa) en særlig populær salatplante. Planten skinner ikke kun med et lavt kalorieindhold, men kan også overbevise som en jernrig grøntsag: I alt 1,5 mg af sporstoffet findes i 100 g af den jernrige plante. Derudover har de jernrige grøntsager en højEn andel af sunde sennepsolier og betragtes som en særlig god leverandør af beta-caroten, C-vitamin, kalium og calcium - rucolasalat giver ikke kun vigtigt jern, men bidrager også til en sund kost generelt.

Ikke kun jern er afgørende for at holde vores krop sund. I vores artikel om frugt og grønt med meget zink fortæller vi dig, hvorfor vi også skal sikre en tilstrækkelig zinkforsyning, og hvilke fødevarer der indeholder en særlig stor mængde zink.